Канікули, відпочинок і харчування зірок під час міжсезоння: дослідження в серці життєво важливої паузи
У сучасному професійному тенісі поняття сезону майже втратило сенс.
Офіційно змагальний рік розтягується майже на одинадцять місяців, ритм задають близько тридцяти великих турнірів, показові матчі, командні змагання та майже безперервна низка міжконтинентальних перельотів.
Для гравчинь і гравців турів ATP та WTA календар накладає постійний тиск – фізичний, ментальний і логістичний одночасно.
У цьому контексті міжсезоння, скорочене до кількох тижнів максимум, вже не є простою дужкою між двома спортивними кампаніями. Воно стало ключовим чинником результативності, довголіття та профілактики травм.
Далеко від поблажливості минулих часів, цей період сьогодні продуманий, структурований і контролюється з майже хірургічною точністю. Відпочинок, від’єднання від тенісу, поступове повернення до роботи, адаптоване харчування: кожна деталь має значення.
Через приклад знакових постатей сучасного й недавнього тенісу – від Роджера Федерера до Рафаеля Надаля, від Новака Джоковича до Енді Маррея і до нового покоління, втіленого Карлосом Алькарасом та Янніком Сіннером, – це дослідження аналізує, як міжсезоння переживається, організовується і використовується на найвищому рівні.
Виснажливий календар і тіла в стані постійної напруги
Професійний тур фізіотерапевти та тренери з фізпідготовки регулярно називають одним із найвимогливіших серед індивідуальних видів спорту.
Матчі можуть тривати понад чотири години, іноді з кількома виснажливими поєдинками впродовж одного тижня, на різних покриттях і за екстремальних кліматичних умов.
До цього додаються зміна часових поясів, медійні зобов’язання та відсутність справжньої зимової перерви, подібної до тієї, що існує в інших дисциплінах.
У такій ситуації фахівці з фізичної підготовки та спортивної медицини одностайні в одному: надто коротке або неправильно організоване міжсезоння істотно підвищує ризик травм, хронічної втоми та падіння результатів.
Дослідження, присвячені відновленню у спортсменів найвищого рівня, підкреслюють важливість реального відпочинку – як м’язового, так і нервового – після тривалого й інтенсивного сезону. Саме тому більшість гравців сьогодні структурують своє міжсезоння у кілька окремих фаз.
Вимкнутися, щоб повернутися сильнішим: від’єднання як перший етап
Перша фаза – це зазвичай період майже повної перерви, який може тривати від десяти днів до двох тижнів. У цей час ракетка відкладається, інтенсивні тренування призупиняються, а головна мета – розірвати з автоматизмами змагань.
Це від’єднання не лише фізичне: воно також покликане звільнити розум від постійного стресу – захисту очок, збереження рейтингу й задоволення очікувань.
Далі настає фаза поступового повернення, коли фізична робота відновлюється поетапно, з акцентом на відбудову витривалості, сили й базових атлетичних якостей, перш ніж повернутися до більш специфічної тенісної роботи.
Федерер, Надаль, Джокович, Маррей: чотири легенди, чотири бачення відпочинку
У найвидатніших фігур туру такий підхід із роками став очевидністю. Роджер Федерер, наприклад, часто пояснював, що один із секретів довголіття його кар’єри полягав у вмінні поважати ці періоди паузи.
Під час міжсезоння швейцарець без вагань дозволяв собі певне розслаблення, зокрема в харчуванні. Він не раз розповідав, що користувався цими періодами, щоб їсти більш вільно, без підрахунку калорій, дозволяючи собі печиво, фондю чи десерти – іноді кілька днів поспіль.
Це послаблення контролю, далеко не сприйняте як загроза, було невід’ємною частиною його особистої рівноваги, за умови, що фізична активність зберігалася, а повернення до роботи відбувалося серйозно.
Енді Маррей, своєю чергою, уособлює прагматичний підхід, сформований досвідом і фізичними випробуваннями. Після кількох серйозних операцій, зокрема на стегні, британець часто наголошував на необхідності слухати своє тіло.
Його міжсезоння чергувало повний відпочинок, медичні процедури й адаптоване повернення до тренувань, із головною метою – зберегти здоров’я в довгостроковій перспективі. Хоча місця його відпочинку рідше потрапляли в медіа, принципи управління міжсезонням добре задокументовані в численних інтерв’ю.
Що стосується Рафаеля Надаля, він завжди мав образ невтомного трудівника. Та й він приділяв велику увагу відновленню в міжсезоння. Оселившись на Мальорці, він користувався перервою, щоб залишатися в знайомому середовищі, далеко від метушні туру.
Його фізична підготовка та харчування все одно залишалися під контролем: раціон, багатий на білки й вуглеводи, був спрямований на відновлення м’язових тканин і поповнення енергетичних запасів. Водночас Надаль ніколи не приховував любові до простих задоволень.
Особливо часто іспанець згадував шоколад як ласощі, від яких він не відмовлявся повністю навіть у період відпочинку.
Відпочинок як життєва філософія: холістичне бачення Джоковича
Новак Джокович, нарешті, є окремим випадком у професійному тенісі. Його підхід до міжсезоння значно виходить за межі простої ідеї фізичного відпочинку.
У плані харчування він уже багато років дотримується переважно безглютенової, часто рослинної дієти, покликаної зменшити запалення, покращити травлення й оптимізувати відновлення – за словами фахівців, які його супроводжують.
Навіть під час перерв Джокович залишається активним, віддаючи перевагу м’яким видам діяльності, таким як плавання, велосипед чи хайкінг. Але понад усе він надає центральне місце ментальному та духовному виміру відпочинку.
Він регулярно розповідає про свої ретрити, зокрема в Південній Америці, де медитація, усвідомленість і єднання з природою є невід’ємними елементами його відновлення.
Із 2024 року таке бачення ще більше посилилося завдяки його ролі глобального консультанта з добробуту в мережі курортів Aman.
Через холістичні ретрити, організовані в таких різних країнах, як Таїланд, Індія, Японія, США чи держави Карибського басейну, Джокович відстоює розуміння відпочинку як глобального процесу, що поєднує харчування, рух, терапевтичний догляд і практики, натхненні місцевими традиціями.
Для нього міжсезоння – це не просто зупинка, а усвідомлена пауза, покликана відновити цілісність тіла й розуму.
Нове покоління перед дедалі щільнішим календарем
Нове покоління, зіткнувшись із дедалі щільнішим календарем, іноді насилу знаходить цей баланс. Карлос Алькарас, попри юний вік, уже публічно визнавав, що йому складно організувати собі справжні канікули.
Як перший номер світу, який перебуває в центрі постійної уваги, іспанець відкрито виступає за полегшення календаря.
Коли йому все ж вдається взяти паузу, він обирає місця, сприятливі для ментального й соціального розвантаження. Ібіса, наприклад, стала для нього місцем відпочинку після напружених періодів, зокрема після великих перемог.
А також Ель-Пальмар, рідне містечко в Іспанії, де він любить проводити час із родиною та друзями дитинства. Ці поїздки дозволяють йому перезавантажитися, зняти тиск і повернутися свіжішим ментально.
Яннік Сіннер, зі свого боку, дотримується більш непомітного, але не менш структурованого підходу. Оточений командою, уважною до управління робочим навантаженням, італієць надає перевагу фазам відновлення, що поєднують відпочинок, лікувальні процедури та поступове повернення, а не тривалі повні перерви.
Його не раз бачили в італійських Альпах у міжсезоння – у середовищі, сприятливому для відновлення на лоні природи, далеко від медійної метушні. А також у Дубаї, у інфраструктурах центру підготовки, створеного Патріком Муратоглу.
Харчування в міжсезоння: контрольоване послаблення чи збереження жорсткого режиму?
Питання харчування проходить крізь усі ці стратегії відпочинку. На відміну від поширених стереотипів, міжсезоння не є синонімом повного розслаблення.
Дослідження зі спортивного харчування показують, що навіть поза змаганнями базові потреби спортсменів залишаються подібними.
Вуглеводи лишаються основним джерелом енергії для підтримки запасів глікогену, білки необхідні для відновлення м’язів, а якісні жири разом із достатнім надходженням мікронутрієнтів відіграють ключову роль в гомеостазі та відновленні.
Різниця полягає радше в кількостях, розподілі надходжень та в гнучкості, яку можна собі дозволити. Деякі гравці дозволяють собі епізодичні «зриви», але така свобода зазвичай притаманна тим, хто досконало знає своє тіло та його реакції.
Для більшості ціллю залишається стабільний баланс, без крайніх обмежень, щоб зберегти і фізичну форму, і ментальне благополуччя.
Гнучкі дієти залежно від профілю та типу тіла
Свідчення гравців ілюструють цю різноманітність підходів. Джокович відстоює протизапальне, рослинне харчування. Федерер поєднував сувору дисципліну з контрольованою поблажливістю.
Надаль залишався вірним традиційній середземноморській кухні, добре знаючи свої обмеження. Стефанос Циципас із гумором підсумував цю реальність у соцмережах, по-своєму підкреслюючи важливість макронутрієнтів у спорті, де кожна деталь має значення.
Карлос Алькарас, зі свого боку, пояснював, що скоригував своє харчування, не переходячи на жорстку дієту: він збільшив споживання риби, зменшив кількість червоного м’яса та іноді додає безглютенові макарони перед матчами – завжди під наглядом фахівців.
Рішар Гаске часто наголошував на необхідності дозволяти собі задоволення, щоб зберігати психологічну рівновагу. Енді Маррей, нарешті, розповідав про дуже високий рівень калорій у своєму раціоні впродовж кар’єри – до кількох тисяч калорій на день, водночас визнаючи, що деякі харчові експерименти, як-от безглютенова дієта, йому не підходили.
Міжсезоння як ключ до тривалої результативності
Усі ці приклади сходяться до одного висновку: на найвищому рівні не існує універсального рецепта. Харчування, як і відпочинок, є інструментом результативності, який потрібно адаптувати до конкретної людини – її метаболізму, історії та робочого навантаження.
Міжсезоння, яке довго вважали просто перехідним коридором між двома кампаніями, сьогодні стає одним із стовпів тривалої результативності. У дедалі вимогливішому професійному тенісі саме ці кілька тижнів відпочинку часто визначають успіх наступних місяців.
Через кар’єрні шляхи Федерера, Надаля, Джоковича, Маррея, Сіннера чи Алькараса вимальовується складна реальність, сповнена крихких балансів, постійних корекцій і глибоко особистих виборів.
Поза тенісом це міркування можна поширити й на інші види спорту з довгим сезоном – такі як гольф, велоспорт чи триатлон. Порівняння стратегій відновлення та харчування в цих дисциплінах могло б дати цінне розуміння глибоких зв’язків між відпочинком, харчуванням і стійкою результативністю у спорті найвищого рівня.
Канікули, відпочинок і харчування зірок під час міжсезоння: дослідження в серці життєво важливої паузи 
Більше, ніж матч: нерівність оплати між жінками та чоловіками в тенісі 
Змінити тренера чи перевинайти себе: міжсезоння — час рішень 
Rafa Nadal Academy: зразок експертизи та професіоналізму для майбутніх зірок тенісу